Masarap bang kumain ng oatmeal sa gabi? Ang oatmeal para sa hapunan, o kahit isang snack ng gabi, ay isang napaka-malusog na pagpipilian. Ang Oatmeal ay mayaman sa hibla na makakatulong na maiwasan ang mga sakit sa gutom sa gabi. Bilang karagdagan, ang mga nutrisyon sa oatmeal ay nakakatulong sa iyong pangkalahatang kagalingan at makakatulong na mabawasan ang mga kundisyon na sanhi ng malalang sakit. Ang oatmeal para sa hapunan ay kritikal din upang matiyak na nakakatulog ka ng maayos.
tip
Ano ang pinakamahusay na oras upang kumain ng otmil? Kumain ng oatmeal anumang oras, para sa agahan, tanghalian, o hapunan, at anihin ang mga pakinabang ng bitamina B, D, at K at isang malusog na dosis ng mga mineral kabilang ang iron, magnesiyo, mangganeso, posporus, at siliniyum.
Anong uri ng oatmeal para sa hapunan?
Ang mga oats ay may iba't ibang anyo: tradisyonal, pinutol na bakal, mabilis na nagluluto, at instant na pagluluto. Pagdating sa pagpili, maaaring nagtataka ka kung alin ang mas malusog. O mas nagbibigay-kasiyahan. O mas masarap.
Ang lahat ng mga anyo ng oatmeal ay ginawa ng 100 porsyento ng buong mga butil ng oat. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa pagproseso.
Makaluma: Ang mga ito ay pinagsama na mga oats na nilikha kapag ang mga butil ng oat ay steamed at pagkatapos ay pinagsama sa flat flakes. Ang prosesong ito ay nagpapatatag ng mga langis sa oats upang mapanatili ang kanilang pagiging bago at matulungan ang mga oats na magluto nang mas mabilis. Sumisipsip sila ng mas maraming tubig at mas mabilis na nagluluto kaysa sa mga cut ng oat na bakal, kadalasan sa halos limang minuto.
Pagputol ng bakal: Ang otmil na ito ay makinis na tinadtad at matigas ang pagkakayari bago lutuin. Ang mga cut ng bakal na bakal ay mas chewy kaysa sa pinagsama o instant na oats at tumatagal ng 20-30 minuto upang maghanda.
Mabilis na pagluluto: Ang ganitong uri ng oatmeal ay luto sa kalan at tumatagal ng halos isang minuto upang maghanda. Ang mabilis na pagluluto ng otmil ay pinipis at pinapisan upang paikliin ang oras ng pagluluto. Maaari din silang maiinit sa microwave.
Snapshot: isa-isang nakabalot ng instant oatmeal ay mas payat at paunang luto, pagkatapos ay muling tumigas sa microwave sa isang minuto. Mayroon silang isang mas pasty na texture kaysa sa iba pang mga pinagsama na oats at flavors o sweeteners ay madalas na idinagdag sa ganitong uri.
Kaya kung aling uri ang pipiliin mo ay isang bagay lamang ng personal na kagustuhan pagdating sa panlasa, pagkakayari, at oras ng pagluluto. Hangga't walang idinagdag na mga pampatamis, lahat ng mga form ng oats ay may parehong halaga sa nutrisyon, ayon sa Whole Grains Council.
Mga macronutrient sa anumang oras ng araw
Tuwing pipiliin mong kumain ng oatmeal, makikinabang ka mula sa maraming nutrisyon at enerhiya na ibinibigay nito. Naglalaman ang kalahating tasa ng Quaker dry oats 148 calories . Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga calory upang gumana nang maayos. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkontrol sa iyong timbang, ang oatmeal ay isang mahusay na pagpipilian sa pagkain at natural na mababa ang asukal.
Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta inirerekumenda na ang paggamit ng calorie ay dapat na 1,600 hanggang 2,400 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2,000 hanggang 3,000 calories bawat araw para sa mga lalaking nasa hustong gulang, depende sa aktibidad at edad.
Ang oats ay isang kalidad na mapagkukunan ng protina na may a magandang balanse ng mga amino acid . Makakakuha ka ng 11 porsyento ng iyong Daily Value (DV) para sa protina na may 5.5 gramo bawat kalahating tasa ng mabilis na oats. Kailangan mo ng protina upang mapanatili ang iyong kalamnan, buto, at kartilago.
Ang mga oats ay mababa sa kabuuang taba na may 2.8 gramo sa isang paghahatid ng kalahating tasa. Sa halagang iyon, 2 porsyento ng iyong DV ay binubuo ng puspos na taba. Ang Inirekomenda ng USDA Nililimitahan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng puspos na taba sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong kabuuang caloric na paggamit.
Pinapanatili kang regular ng Oatmeal
Kilala ang Oats na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng 15 porsyento ng iyong DV bawat kalahating tasa. Mahalaga ang hibla sa kalusugan ng iyong digestive system. Naglalaman ang oats dalawang uri ng hibla : natutunaw, na natutunaw sa tubig at makakatulong na mapababa ang antas ng glucose ng dugo at kolesterol, at hindi matutunaw na hibla, na hindi masira ng iyong katawan.
Ang hindi matutunaw na hibla ay mananatiling buo, pagdaragdag ng maramihan upang matulungan ang natutunaw na pagkain na lumipat sa iyong tiyan, bituka, at colon, at pagkatapos ay lumabas sa iyong katawan. Matutulungan ka ng hibla na maiwasan ang pagkadumi sa pamamagitan ng paglambot ng iyong dumi at pagtaas ng laki nito. Maaari rin itong makatulong sa pagtatae sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagdaragdag ng maramihan sa iyong dumi ng tao.
Ang hibla sa oats ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa hibla sa mga prutas at gulay at maaaring mabawasan ang panganib ng diverticular disease at diabetes, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health .
Mahusay na pagkain para sa mga diabetic
Kung mayroon kang diabetes, oatmeal, na natural na mababa sa sodium at asukal, ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta upang makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, sa bahagi dahil sa magnesiyo. Naglalaman ang Oatmeal ng 27 porsyento na DV bawat paghahatid ng magnesiyo.
Ayon sa National Institutes of Health, ang isang diyeta na naglalaman ng mas mataas na halaga ng magnesiyo ay binabawasan ang peligro na magkaroon ng type 2. diabetes. Tinutulungan ng magnesiyo na masira ang mga asukal sa iyong katawan upang makatulong na mabawasan paglaban ng insulin , na kung saan ay isang kondisyon na humahantong sa diabetes.
Ang Oats ay mayroon ding mababang glycemic index (GI). Ang GI ay isang paraan ng pagkalkula kung magkano at kung gaano kabilis ang pagtaas ng glucose ng dugo sa glucose. Ang mababang pagkain ng GI ay naglalabas ng glucose nang dahan-dahan at patuloy, na kung saan ay kapaki-pakinabang kung mayroon kang diabetes. Ang marka ng 55 GI para sa oats ay perpekto kapag kailangan mong kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mataas na nilalaman ng hibla ng otmil ay isa pang kadahilanan kung bakit ito ay isang perpektong pagkain para sa hapunan o isang snack ng gabi kung mayroon kang diyabetes. Isang meta-analysis mula sa 2018, na inilathala sa Journal ng Chiropractic Medicine , pinag-aralan ang pagiging epektibo ng dietary fiber sa type 2 diabetes.
Napagpasyahan ng pagsusuri na ang hibla, lalo na mula sa mga siryal na gawa sa oats at barley, ay maaaring hindi lamang babaan ang peligro na magkaroon ng type 2 diabetes, ngunit maaari din itong makatulong sa mga taong may diyabetis na mas mababa ang antas ng glucose sa dugo.
Iwasan ang gutom
Naglalaman ang Oatmeal ng 27 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat, na mas mabagal na digest at mas matagal upang masira ang iyong katawan kaysa sa mga simpleng carbohydrates. Kumakain ka man ng oatmeal para sa hapunan o panggabing oatmeal bilang isang meryenda, ang kumplikadong nilalaman ng karbohidrat ay magpapanatili sa iyo ng mas buong pakiramdam, na lalong mahalaga para sa pagbawas ng iyong gana sa pagkain at pagkontrol sa gutom.
Isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon Journal sa 2014 nalaman na ang otmil, parehong instant at makaluma, ay mas epektibo para sa kabusugan kaysa sa iba pang mga handa na kumain na mga siryal. Kaya't kung nahihirapan kang matulog sa walang laman na tiyan o mababang asukal sa dugo, ang oatmeal ay makakatulong na mapigilan ang meryenda sa hatinggabi.
Para sa magandang pagtulog
Kapag natapos mo ang iyong mangkok ng oatmeal para sa hapunan, baka gusto mong bumalik, magpahinga, at mai-stress bago matulog. Lumiliko, makakatulong sa iyo ang otmil. Naglalaman ang Oatmeal ng isang amino acid na tinatawag na tryptophan, isang natural na gamot na pampakalma na nagdudulot ng malambot, antok na pakiramdam.
Psychology Ngayon Ipinaliwanag na ang mga karbohidrat sa oats ay nagtataguyod ng paglabas ng insulin, na tumutulong sa tryptophan na pumasok sa utak. Ang iyong utak ay binago ang tryptophan sa serotonin, isang utak neurotransmitter na mahalaga para sa pagkontrol ng pagtulog, gana, sakit, at kondisyon, pati na rin ang melatonin, isang hormon na kumokontrol sa iyong mga cycle ng pagtulog.
Isang pag-aaral na inilathala sa Mga pampalusog noong 2016 napagmasdan ang epekto ng iba't ibang antas ng tryptophan sa emosyon at paggana ng utak. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mababang antas ng serotonin sa utak ay nauugnay sa pagkabalisa, masamang kalagayan, depression, at pagkasira ng memorya.
Tumutulong sa pagbaba ng kolesterol
Ang pagkain ng isang mangkok ng otmil para sa hapunan ay maaari ring makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol. Mayo Clinic Iniulat na ang natutunaw na hibla sa mga oats ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa daluyan ng dugo. Iminungkahi ng Mayo Clinic na 5 hanggang 10 gramo ng natutunaw na hibla sa isang araw ay maaaring magpababa ng LDL (ang masamang) kolesterol.
Ang isang kalahating tasa (40-gramo) na paghahatid ng otmil ay nagbibigay ng halos 4 gramo ng hibla at mga 2 gramo ng natutunaw na hibla. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas, tulad ng mga berry o isang saging, makakakuha ka ng mas maraming hibla.
Isang kontroladong pag-aaral na inilathala sa Lipid sa Kalusugan at Sakit noong 2017 sinuri ang samahan ng pagkonsumo ng otmil na may mga antas ng lipid sa mga Asyano na Indiano na may bahagyang mataas na kolesterol sa dugo. Ang mga paksa na nakatanggap ng pang-araw-araw na paghahatid ng lugaw na gawa sa oats ay may 8.1 porsyento na pagbawas sa kabuuang antas ng kolesterol.
Ang konklusyon ay ang isang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 3 gramo ng natutunaw na hibla mula sa oats ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng parehong kabuuan at LDL kolesterol.
Mga benepisyo laban sa pamamaga laban sa mga karamdaman
Ang Oatmeal ay kilala na naglalaman ng malakas na mga katangian ng antioxidant sa nilalaman nito ng bitamina E at mga mineral na tanso, sink, at siliniyum. Bilang karagdagan, natagpuan ang isang phenolic compound sa fats lang tinawag na avenanthramide (Avns) ay gumaganap ng isang papel para sa mga anti-namumula at antioxidant na epekto sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at pagprotekta sa iyo mula sa isang bilang ng mga malalang kondisyon.
Ang ebidensya na ipinakita sa isang pag-aaral na inilathala sa Repasuhin ang Pharmacognosy sa 2018 ay nagpapahiwatig na ang Avns ay isang potensyal na therapeutic na kandidato para sa paggamot ng maraming mga nagpapaalab na sakit na nauugnay sa kanser, diabetes at mga sakit sa puso. Ang konklusyon ay ang regular na pagkonsumo ng mga oats na mayaman sa Avns ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pag-iwas at paggamot ng maraming mga malalang at may kaugnayan sa edad na sakit.
Mga Nilalaman