Acceptance and Commitment Therapy (ACT): praktikal na ehersisyo

Ang Pagtanggap at Pangangako Therapy ay maaaring maging isang perpektong tool upang makakuha ng pananaw sa iyong sarili at upang malaman kung paano mo walang malay na hayaan ang iyong sarili na gabayan ng iyong sariling mga patakaran at saloobin sa buhay. Laging alam ng iyong isip ang pinakamahusay at madalas na sinasabi sa iyo kung ano ang dapat o hindi dapat gawin.

Kung sakaling humantong ito sa pagkabalisa o pagkalumbay, mabuting bigyan ang iyong isip ng kaunting kaunting impluwensya at kumilos nang higit pa ayon sa iyong sariling damdamin.

Nangangailangan iyon ng ilang pagsasanay. Ang iyong isip ay nagkaroon ng pagtaas ng impluwensiya sa iyo mula pagkabata, at sa bawat araw sa iyong buhay, mayroon kang mga bagong karanasan na tumutukoy sa iyong imahe ng kung ano ang at kung ano ang hindi maganda. Hinahayaan ka ng mga pagsasanay sa ACT na suriin kung ang iyong mga patakaran ng kung ano ang at kung ano ang hindi tama, kaya kung ano ang dapat matugunan ninyong lahat at ng inyong kapaligiran.

Hinahamon ang mga ehersisyo na may nakakagulat na epekto

Ang mga praktikal na pagsasanay ay sentro ng ACT. Ang mga ito ay pambihirang pagsasanay na minsan ay sorpresahin ka. Kahit na hindi mo nakikita ang pagiging kapaki-pakinabang ng ilang mga aktibidad, mahalaga na gawin mo ang mga ito, sapagkat talagang kapaki-pakinabang ang mga ito. Ang hamon ay upang mawala ang iyong paglaban, at sa pagtatapos ng proseso, mag-iisip ka ulit at malalaman na ang mga pagsasanay na ito ay nakatulong din sa iyo.

Hindi lahat ng pagsasanay na ginagawa sa ACT ay sakop. Ang therapy ay masyadong malawak para doon, at para sa mga magsisimulang ito, syempre dapat, manatiling isang sorpresang elemento. Para sa mga ehersisyo na tinalakay, mahalagang hindi mo lamang basahin ang mga ito ngunit kailangan mo ring gawin ang mga ito!

Palaging nais na panatilihin ang kontrol

Ang isang ehersisyo na ginagawa sa simula pa lamang ng ACT ay ang paggawa ng isang personal na libro ng batas. Bumili ka ng isang maliit na kuwaderno na palaging napupunta sa iyong bulsa sa likuran o hanbag. Ito ay mahalaga upang maisulat mo ang lahat sa sandaling ito ay mahulog sa iyo. Ito ay tiyak sa labas ng bahay na madalas mong mahahanap ang mga sitwasyon na nangangailangan ng isang tala, ngunit itinatago mo rin ang iyong buklet sa loob ng bahay. Gayundin, tiyaking palaging may dala kang panulat. Ang aklat na ito ay iyo, at walang kailangang basahin ito. Ganito iyan:

Walang kamalayan na itinakda mo ang iyong sarili ng maraming mga patakaran sa buhay. Ang hangarin ay magsulat tuwing kailangan mong manatili sa isang estado ng iyong sarili. Pagkatapos ay nilikha mo ang iyong buklet ng mga batas at regulasyon.

Ang mga halimbawa ng mga patakaran para sa iyong sarili ay:

• Kailangan kong maging payat
• Ano ang gusto mo sa iyong sarili?
• Kailangan kong maging matulungin
• Hindi ako makasarili
• Kailangan kong magmukhang maayos
• Hindi ako mahuhuli
• hindi mabasa ang buhok ko sa ulan
• Kailangan kong mag-ehersisyo ngayong gabi
• Kailangan kong magluto ng malusog
• Kailangan kong tawagan ang aking ina bawat linggo
• Kailangan kong makatulog ng sapat
• Hindi ako maaaring magkasakit
• Kailangan kong magsipilyo ng dalawang beses sa isang araw
• Hindi ako maaaring maging mahina
• Kailangan kong maging masaya sa isang pagdiriwang
• Hindi ako maiiyak, atbp

Halimbawa, maraming mga patakaran na itinakda mo para sa iyong sarili at maaari mong tandaan ang lahat. Ito ang iyong mga patakaran sa buhay. Halimbawa, gawin ito araw-araw sa loob ng dalawang linggo. Napansin mo ba kung gaano karaming mga patakaran ang dapat mong sundin? Basahin ang lahat ng ito sa kabuuan. Nakikita mo ba na sa maraming mga kaso, magkasalungat sila? Halimbawa, maaaring hindi ka nagkasakit, ngunit dapat mo ring alagaan ang iyong sarili. Kung nagtatrabaho ka kapag may trangkaso ka dahil hindi ka maaaring magkasakit, maalagaan mo bang mabuti ang iyong sarili?

Ang pagsasanay na ito ay inilaan upang malaman mo kung gaano ka kahigpit para sa iyong sarili at na hindi posible na manatili sa lahat ng iyong mga patakaran, dahil madalas na hindi ito maisasama.

Ang susunod na ehersisyo ay upang mapanatili ang isang iskedyul ng mga nakakainis na sitwasyon, karanasan, o damdamin. Lumilikha ka ng isang haligi kung saan palagi mong inilalarawan ang hindi kasiya-siyang sitwasyon. Sa tabi nito, gumawa ka ng isang haligi na nagpapakita kung paano mo sinubukan na kontrolin ang sitwasyong ito. Sinusundan ito ng isang haligi na may epekto na ito sa maikling salita at pagkatapos ay isang haligi na may epekto sa pangmatagalang. Panghuli, magkakaroon ng isang haligi kung saan mo ilalarawan kung ano ang gastos sa iyo o naihatid ng diskarteng ito.

Isang halimbawa:

Pananaw at pagtanggap

Alam nating lahat ang pakiramdam ng takot. Ang bawat tao ay mayroong mga ito; ganoon natutukoy ang ebolusyon. Kahit na hindi na kami nakatagpo ng mga ligaw na leon na maaaring mapunit tayo at lahat tayo ay may ligtas na bubong sa ating ulo, ang aming panloob na sistema ng alarma ay gumagana pa rin katulad ng sa sinaunang tao. Ang alarm system lamang na iyon ang may dalawang posisyon lamang: panganib at hindi isang panganib. Hindi mag-aalala ang iyong system ng alarma na ang isang napalampas na deadline sa trabaho ay hindi gaanong nagbabanta sa buhay kaysa sa isang ligaw na leon.

Ang tugon ng stress, tulad ng mas mabilis na paghinga at isang pinabilis na tibok ng puso at lahat ng nauugnay na sangkap na inilabas sa katawan, tulad ng adrenaline at cortisol, ay nanatiling eksaktong pareho sa ebolusyon. Ang problema ay ang bilang ng mga kadahilanan ng stress sa buhay na tumaas nang labis. Balita sa telebisyon o internet, mobile phone, trapiko sa mga kalsada,

Ang isang prangkang ehersisyo na makakatulong sa iyo sa mga pagkabalisa na saloobin ay ang hayop at canyon. Isipin na nasa isang gilid ka ng isang malalim na agwat at ang iyong pinakamalaking takot (halimbawa, pagkuha ng cancer) sa kabilang banda, sa anyo ng isang halimaw. Ang bawat isa sa iyo ay may isang dulo ng isang lubid sa iyong mga kamay, at hinihimok mo upang mahulog ang isa sa canyon.

Ngunit kung gaano kahirap ang paghila mo, mas mahirap ang pagbawi ng halimaw. Kaya't mas maraming pansin ang ibinibigay mo sa iyong takot, mas malakas ang takot na ito. Kapag binitawan mo ang lubid, nawala ang lahat ng pagtutol ng lubid, at pinakawalan ka mula sa iyong takot. Samakatuwid, subukang pakawalan ang iyong takot at hayaan ito para sa kung ano ito. Maaaring nandoon siya, ngunit mananatili ito sa kabilang bahagi ng puwang.

Ang isang ehersisyo upang makakuha ng pananaw sa pagkakaiba sa pagitan ng sakit at pagdurusa ay upang gumuhit ng isang malaking bilog na may isang maliit na bilog sa gitna.

Ang maliit na bilog ay kumakatawan sa sakit, punan dito, halimbawa: mga problema sa pagtulog. Ang malaking bilog ay nangangahulugang paghihirap; dito, maaari mong punan ang mga bagay tulad ng pag-aalala sa gabi, mas kaunting konsentrasyon, mas kaunting pagnanais na makipagkita sa mga kaibigan, pagod sa araw, atbp Isa pang halimbawa: ang sakit ay binubuo ng mga hindi gumagaling na reklamo sa sakit.

Kasama sa pagdurusa ang takot na mawala sa iyong trabaho, hindi makilala ang mga kaibigan, laging matulog nang maaga, maging malungkot. Sa ganitong paraan, nakikita mo na ang tunay na sakit ay ibang bagay kaysa sa pagdurusa na resulta nito. Ang sakit ay ibinigay; ang pagdurusa ay isang bagay na maaari mong impluwensyahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng iyong mga saloobin tungkol dito.

Ang isa pang ehersisyo sa pag-aaral na tanggapin ay ang paglabag sa iyong sariling mga patakaran.

Grab ang iyong rulebook at hanapin ang ilang mga panuntunan na masisira mo ang napaka hilig. Maaari kang magsimula ng napakaliit, sa pamamagitan ng pagiging huli ng 5 minuto o sa pagtulog kalahating oras sa paglaon. Maaari kang umalis sa bahay nang hindi nagsisipilyo, kumain ng mga hindi malusog na bagay sa isang buong araw, o lumakad sa ulan nang walang payong.

Ang iyong mga patakaran ay maaaring maging madaling gamiting, at hindi mo ito kailangang wakasan. Ngunit sa pamamagitan ng pagwawasak ng iilan, makikita mo na ang mundo ay hindi mawawala, at lumikha ka ng mas maraming puwang para sa iyong sarili. Marahil ikaw ay minsan hindi kinakailangang mahigpit, at napapansin mo na ang mga bagay ay maaaring magawa nang iba.

Ang iyong isipan, ang munting tinig sa iyong ulo na tinatawag na 'budhi.'

Marahil alam mo ang kwento ng Pinocchio. Si Japie Krekel ay binigyan ng kritikal na gawain ng paghubog ng kanyang budhi dahil si Pinocchio ay isang kahoy na manika. Ganun ito gumagana sa amin. Ang ating isipan, o ang ating budhi, ay patuloy na nagsasabi sa atin kung ano ang dapat gawin. O nagtatanong ito bago ka magsimulang gumawa ng isang bagay, halimbawa: Matalino ba iyon? Ito ay palaging abala sa pagtimbang kung ano ang at kung ano ang hindi

Mabuti ay. Kahit na sa lawak na maaari itong maging isang balakid. Ang isang paraan upang makakuha ng pananaw dito ay ang pangalanan ang iyong isipan. Huwag isipin na makakakuha ka ng dalawang personalidad sa ganoong paraan; ang iyong account ay magpapatuloy na pag-aari mo. Bigyan ito ng pangalan ng isang tao na hindi masyadong malapit sa iyo, ngunit medyo positibo ka tungkol sa, halimbawa, isang artista o manunulat.

At sa tuwing napansin mong naririnig mo muli ang maliit na tinig na iyon na nagdududa sa iyo, bumuo ng iyong mga sitwasyon sa sakuna o mag-alala, sasabihin mo sa isipan na iyon: (pangalanan ang pangalan), salamat sa pagpapayo sa akin, ngunit nagpapasya ako ngayon. . Sa ganitong paraan, nabibigyan mo ng mas kaunting impluwensya ang iyong mga saloobin, at ginagawa mo ang mga bagay ayon sa iyong damdamin. Maging nagpapasalamat para sa iyong payo; maaari itong maging kapaki-pakinabang,

Maaari mo ring hayaan ang iyong mga saloobin na magkaroon ng mas kaunting impluwensya sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pagdepensa. Nangangahulugan ito na lumikha ka ng isang pagkakaiba sa pagitan ng iyong iniisip at kung ano ang iyong ginagawa. Ang mga saloobin ay halos palaging mga salita sa iyong ulo, at sa pamamagitan ng pagkalungkot, sinisimulan mong alisin ang mga salita ng kanilang kahulugan, at malalaman mo na ang mga ito ay mga salita lamang na naisip namin at hindi katotohanan.

Sabihin ang salitang gatas. Para sa tatlong magkakasunod na minuto. Ano ang palagay mo tungkol sa salita pagkatapos ng tatlong minuto? Mayroon ka pa bang imahe ng puti, mag-atas na inumin at ang lasa nito? O ang salitang nawawalan ng kahulugan pagkatapos ulitin ito nang madalas sa sunud-sunod? Maaari mo itong gawin sa harap ng salamin, na may isang pangungusap tulad ng: mahina ako. Mas nakakatulong ito kapag gumawa ka ng baliw na mga mukha sa loob ng tatlong minuto na ito habang sinasabi mo ang mga salita. O kausapin ang iyong sarili sa isang pambihirang boses. Dapat itong maging malakas, at kailangan mong panatilihin ito sa loob ng tatlong minuto. Kung gagawin mo lang ang ehersisyo sa iyong ulo, kung gayon hindi ito gagana.

Ang mga opinyon ng iyong sarili at ng iyong kapaligiran

Ang susunod na ehersisyo ay tinawag Kaya sa palagay mo maaari kang sumayaw?

Ipagpalagay na mayroon kang lahat ng uri ng mga pangarap at bagay na nais mong gawin sa buhay, ngunit maraming mga hadlang ang nakikita mo. Mas gugustuhin mong sumayaw sa buhay, nang hindi laging pinipigilan ng mga kadahilanan kung bakit imposible ito.

Ngunit may isang problema; ginagawa mo ang iyong sayaw sa sahig ng sayaw, ngunit may isang mahigpit na tatlong-taong hurado sa gilid. Iniisip ng isa na malaya kang sumasayaw; ang iba ay nais na makita ang higit pang iba't ibang mga elemento, at ang pangatlong tao ay nagsabi na ang iyong estilo ay hindi ayon sa kanyang gusto. Habang nais mo lamang na masiyahan sa freestyling! Ang mga boto ng hurado ay maaaring ihambing sa mga tinig sa iyong ulo, na palaging may opinyon sa lahat.

Pagkatapos mayroong isang malaking madla sa likod ng panel na sumasaya o sumisigaw ng tumawa o nagreklamo. Ang madla na ito ay maihahambing sa mga tao sa iyong agarang kapaligiran, na palaging may opinyon tungkol sa iyong mga pagpipilian. At pagkatapos ay may mga botante sa bahay, na lahat ay may mga opinyon at hatol. Maaari mong ihambing ito sa pangkalahatang mga ideya at hatol ng lipunan. Kung nais mong isaalang-alang ang lahat ng mga opinyon at karanasan na ito, kailangan mong tumayo nang tahimik dahil hindi ito gagana habang sumasayaw.

At pagkatapos ang lahat ng mga opinyon ay magkakaiba. Tatanungin ka ng iyong isipan kung sa palagay mo maaari kang sumayaw. At maaari mong subukang sikaping kumbinsihin ang iyong account na ito ay. Ngunit maaari mo ring ipagpatuloy ang pagsayaw at gawin ang iyong sariling bagay. Dahil kung dapat kang makinig sa lahat, hindi ka makakagawa ng mabuti at mas mabuti kang tumigil sa pagsayaw nang sama-sama.

Kapag may oras ka

Pagkatapos ng ilang oras sa panahon ng ACT, mapapansin mo na ang iyong mga pag-aalala ay mabawasan, at makikilala mo ito nang mas maaga kapag ang iyong isip ay nagsimulang tumagal muli. Dahil hindi bababa sa itigil mo ang pag-aalala at pag-aalala nang mas maaga, magsisimula ka nang makatipid ng oras at lakas. Ito ay halos hindi kapani-paniwala kung magkano ang oras at lakas na ginugugol mo bilang isang tao araw-araw sa pag-aalinlangan, pag-iwas sa pag-uugali, o pag-aalala tungkol sa hinaharap o sa nakaraan. Maaari mong gamitin ang oras na ito nang maayos para sa pag-iisip, halimbawa.

Ginagawa kang mas may kamalayan ng dito at ngayon at ng iyong mga sensasyon. Mayroon itong nakakarelaks na epekto at maaaring magamit, halimbawa, sa pila para sa cash register. Sa halip na maiinis ng mga mabagal na tao sa harap mo, na lalo lamang kang nabibigo, subukang magpasyang mabuti. Pakiramdam kung paano naka-angkla ang iyong mga binti sa lupa. Pakiramdam ang lakas na dumadaloy sa iyong katawan. Pakiramdam ang iyong paghinga. Bago mo ito alamin, ito ay iyong tira at kaagad na hindi gaanong nakaka-stress.

Maaari kang gumawa ng isang listahan ng iyong mga halaga sa buhay, ang mga bagay na mahalaga sa iyo (para sa iyong pakiramdam, hindi ang iyong isip). Pagkatapos ay makagawa ka ng mga kongkretong aksyon at isulat kung paano mo nais na gumana patungo sa mga halagang ito. Gawing mas madali para sa iyong sarili ang, halimbawa, paglalagay ng isang libro sa talahanayan bilang pamantayan kung nais mong magbakante ng mas maraming oras upang mabasa. Kung nais mong tapusin ang isang bagay sa bahay para sa iyong trabaho nang seryoso, pagkatapos ay isusuot ang iyong mga damit sa trabaho.

Sa iyong tamad na pantalon na jogging, mayroon kang higit na naiisip na nais mong mamahinga sa sopa, at sa iyong malinis na suit, iyon ay halos imposible. Kung tatakbo ka na, ilagay ang iyong sapatos na pang-takbo sa harap ng iyong kama at isusuot ang iyong mga damit na pang-isports noong gabi bago. Kung isinuot mo agad ang mga ito pagkatapos na bumangon, may maliit na pagkakataon na maaari mo silang alisin muli nang hindi nagsimulang maglakad.

Maaari mong gamitin ang lahat ng mga diskarteng ACT sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Panghuli, ang dalawang maliliit na tip ay maaaring magkaroon ng pangunahing epekto. Palitan sa iyong mga pangungusap, kapwa sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng wika at sa iyong mga saloobin, ang salitang ‘ngunit’ ng lahat ng bagay na ‘at.’ Makikita mo na ang mga bagay ay hindi palaging kailangang ibukod ang bawat isa. At palitan ang salitang 'dapat' ng 'maaari' o 'gusto.' Ito ay maliit na mga nuances na gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga posibilidad na nakikita mo para sa iyong sarili.

Nilalaman

• Hinahamon ang mga ehersisyo na may nakakagulat na epekto
• Palaging nais na panatilihin ang kontrol
• Pananaw at pagtanggap
• Ang iyong isipan, ang munting tinig sa iyong ulo na tinatawag na 'budhi.'
• Ang mga opinyon ng iyong sarili at ng iyong kapaligiran
• Kapag may oras ka

• Para saan ang kaliwang dibdib na kumakamot? Pag-sign at dahilan
• Mga apelyido ng Hudyo: isang listahan ng mga tanyag at magagandang apelyido
• 10 mga palatandaan na nagdurusa ka mula sa FOMO (at kung paano ka ...
• Ano ang Ibig Sabihin ni Yolo? Ang Kahulugan, Mga Bunga,…
• 100 Nangungunang Natatanging Babae Mga Pangalan ng Aso At Kahulugan